ريجيم الكيتو

ريجيم الكيتو هو نظام غذائي يصلح لأن يكون نمط حياة.. يساعد على فقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام لاعتماده على الدهون الصحية والبروتينات.. ولمعرفة هذا النظام بالتفصيل.. وصفاته ومميزاته وعيوبه فهيا بنا نبدأ هذا المقال على موقع البرنسيسة…

نظام الكيتو بالتفصيل

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومتوسط ​​البروتين وعالي الدهون، وقد اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة.

لإنه ينطوي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون، مع زيادة تناول البروتين أيضًا. ينتج عن هذا التحول في تناول المغذيات الكبيرة استخدام الجسم للدهون كمصدر أساسي للوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

على هذا النحو، تم العثور على نظام كيتو الغذائي للمساعدة في إنقاص الوزن، وتحسين مستويات الطاقة، وزيادة الوضوح العقلي والتركيز، وتقليل الالتهابات.

نظام الكيتو الغذائي

عندما يتعلق الأمر بنظام كيتو الغذائي بالتفصيل، فهناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب مراعاتها. أولاً، يجب أن تكون كمية الدهون المتناولة بين 60-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

عند البدء، يوصى بالحفاظ على الكربوهيدرات عند الحد الأدنى (20-50 جرامًا في اليوم) وزيادة كمية البروتين التي تتناولها (1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم).

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأتي أنواع الدهون التي تتناولها من مصادر مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون ومن المهم أن تستهلك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات على مدار اليوم لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن الضرورية التي يحتاجها جسمك.

باتباع هذه الإرشادات والتأكد من حصولك على تمرين مناسب، يمكنك جني الفوائد العديدة لنظام كيتو الغذائي

لا يفوتك: 8 فوائد مدهشة لبذور الشيا( ولكن احذر استخدامها)

أطعمة كيتو الأساسية

يُعرف نظام كيتو الغذائي باعتماده على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة التي يتم تناولها عادةً في نظام كيتو الغذائي الخضروات غير النشوية والأسماك الدهنية والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

بالإضافة إلى ذلك، تعتمد العديد من وصفات الكيتو على مكونات منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند والأفوكادو.

يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصديقة لحمية الكيتو أمرًا أساسيًا لتحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها ، بالإضافة إلى الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك.

يساعد التخطيط لوجباتك مسبقًا وتجهيز مطبخك بالأطعمة المناسبة على تسهيل اتباع حمية الكيتو.. فلا تتردد في اتباعها اذا كانت مناسبة لك.

لا يفوتك: السعرات الحرارية في البيض المسلوق

كيفية حساب وحدات الماكرو على نظام كيتو الغذائي

يعد حساب وحدات الماكرو في نظام كيتو الغذائي خطوة مهمة لضمان حصولك على الكمية المناسبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

عند اتباع نظام كيتو الغذائي، يجب أن تتكون السعرات الحرارية التي تتناولها من 70-80٪ دهون، 20-25٪ بروتين و 5-10٪ كربوهيدرات. لحساب احتياجاتك الكلية اليومية، يجب أن تأخذ في الاعتبار وزنك الحالي وأسلوب حياتك ومستوى نشاطك.

يمكنك استخدام آلة حاسبة ماكرو لمساعدتك على تحديد الكمية الدقيقة للدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها كل يوم.

بمجرد معرفة وحدات الماكرو الخاصة بك، يمكنك بعد ذلك التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة التي تناسب وحدات الماكرو تلك.

تذكر أيضًا أن تضع في اعتبارك جودة الطعام الذي تتناوله لأن بعض الأطعمة تكون أفضل لك من غيرها.

سيوفر لك تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية معظم الفوائد الصحية ويساعدك على الالتزام بنظام كيتو الغذائي.

أطعمة نظام الكيتو

وصفات ريجيم الكيتو

يمكن أن يكون اتباع نظام الكيتو تجربة مجزية بشكل لا يصدق، لكنه يتطلب بعض الجهد في المطبخ. إذا كنت قد انتهيت بالفعل من أساسيات نظام كيتو الغذائي، فقد حان الوقت لاستكشاف بعض وصفات الكيتو الإبداعية والمثيرة.

أفكار للإفطار

البيض المسلوق أو البيض المقلي بالزبد خيار مثالي للأفطار.

ثمرة افوكادو مهروسة مع بياض بيضة مسلوقة خيار مثالي كذلك.

الممتع في وصفات الكيتو هي أنه بمجرد معرفتك للاكلات المسموحة وقمت بحساب السعرات الحرارية الواجب تناولها.. يمكنك تشكيل وجبة مناسبة لوقتك وميزانيتك.

لا يفوتك: البروتين في الاكل(1)

أفكار للغداء

أفكار الغداء متنوعة الى حد ما( فبين الدجاج المقلي في الزبد الى السلمون بصلصة الزبدة والليمون وأيضًا شرائح اللحم عالى الدسم) هناك خيارات اكثر مثل أكلة دجاج بالسماق وزيت الزيتون وكذلك طبق اللحم بالبصل والزبدة

باختصار نظام الكيتو يشجع على تناول الاطعمة الغنة والدسمة والمليئة بالدهون الصحية المتنوعة

أفكار للعشاء

سلطة التونة قد تكون خيار مثالي.. وكذلك طبق شهي وساخن من كفتة داوود باشا.. أو بعض شرائح الدجاج المقلية في زيت جوز الهند.. واستمتع بوجبتك الليلية.

وجبات كيتو

نصائح لتخطيط وجبات الكيتو

يمكنك جعل تخطيط الوجبات أسهل وأكثر إمتاعًا.. ولكن أولاً وقبل كل شيء، من المهم فهم أساسيات نظام كيتو الغذائي وكيفية حساب كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها.

ستساعدك معرفة عدد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب تناولها كل يوم على التخطيط لوجباتك وفقًا لذلك.

عندما يتعلق الأمر بوجبات الكيتو ، فإن التنوع هو المفتاح. يمكن أن يؤدي تناول نفس الأطعمة يومًا بعد يوم إلى الشعور بالملل بسرعة.

حاول دمج النكهات والمكونات المختلفة في وجباتك لإبقاء الأمور ممتعة. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف في وجباتك.

من القواعد الجيدة أن تستهدف ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.. من خلال الخضروات والفاكهة قليلة الكربوهيدرات.. مثل البروكلي والكرنب، أيضا الفراولة والبطيخ.

نصيحة أخرى لتخطيط وجبات الكيتو هي الطهي على دفعات. من خلال تحضير وطهي وجبات متعددة في وقت واحد ، يمكنك توفير وقتك وطاقتك.

يمكنك أيضًا تخزين بقايا الطعام في الثلاجة أو الفريزر لوقت لاحق. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لتوفير المال أيضًا.

ولا تنس تضمين الكثير من الدهون الصحية في وجباتك. تعتبر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو ضرورية لنظام كيتو الغذائي وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

باتباع هذه النصائح لتخطيط وجبات الكيتو ، يمكنك جعل العملية أسهل وأكثر متعة. من خلال التخطيط الصحيح ، يمكنك الاستمتاع بوجبات كيتو اللذيذة والمغذية التي ستبقيك على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي

جدول ريجيم الكيتو

يعد وجود جدول زمني يجب اتباعه طريقة رائعة للبقاء منظمًا وعلى المسار الصحيح مع أهداف نظام كيتو الغذائي. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل التوتر وإبقائك متحمسًا طوال رحلة الكيتو دايت. لتحقيق أقصى استفادة من نظام كيتو الغذائي، من المهم وضع خطة والالتزام بها.

يجب أن يتضمن جدول النظام الغذائي الكيتوني تخطيط الوجبات وتسوق البقالة وإعداد وجباتك مسبقًا. يجب أن يتضمن أيضًا وقتًا لممارسة الرياضة، وكذلك أخذ فترات راحة والقيام بشيء تستمتع به.

لا يجب أن يكون وضع جدول زمني معقدًا أو مستهلكًا للوقت. يمكنك البدء بتقويم أسبوعي وتعبئته بأوقات وجباتك الدقيقة والتدريبات والأنشطة الأخرى.

للتأكد من مواكبة نظامك الغذائي الكيتوني، من المهم التخطيط لوجباتك مسبقًا. سيساعدك هذا على البقاء منظمًا والتأكد من أن لديك المكونات الصحيحة في متناول اليد.

بمجرد التخطيط لوجباتك لهذا الأسبوع، من الجيد الذهاب للتسوق من البقالة وتخزين المكونات التي ستحتاجها. وإذا كان لديك وقت قصير، ففكر في إعداد مجموعة كبيرة من الطعام في عطلة نهاية الأسبوع ثم تناولها طوال الأسبوع. سيوفر لك هذا الوقت ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع خطة الوجبة الخاصة بك.

من المهم أيضًا تخصيص وقت لممارسة الرياضة في جدول نظام كيتو الغذائي. يمكن أن تساعدك التمرين على إنقاص الوزن وتحسين صحتك والحفاظ على مستواك الحالي من اللياقة. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت.

لا يفوتك: البروتين في الاكل(2)

الأخطاء الشائعة عند بدء نظام كيتو الغذائي

من المهم أن تفهم أنه عند بدء نظام كيتو الغذائي ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك. أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الناس عند بدء نظام كيتو الغذائي هو عدم الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية.

نظام كيتو الغذائي هو علاج غذائي عالي الدهون ، يحتوي على نسبة كافية من البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات، وعلى هذا النحو ، يجب أن تشكل الدهون غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها.

بالإضافة إلى ذلك، لا يستهلك بعض الأشخاص بروتينًا كافيًا عند بدء نظام كيتو الغذائي، وقد يؤدي ذلك إلى إبطاء الانتقال إلى حالة التمثيل الغذائي لحرق الدهون، والمعروفة باسم الكيتوزية.

من المهم التفكير مليًا في الأطعمة التي تتناولها والتأكد من أنها صديقة للكيتو. وهذا يعني تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة وبدلاً من ذلك اختيار الخيارات الغذائية عالية الجودة.

نصائح للالتزام بنظام كيتو الغذائي على المدى الطويل

قد يكون الالتزام بنظام كيتو الغذائي على المدى الطويل مهمة صعبة. بعد كل شيء، إنه نظام غذائي يتطلب منك تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جني الفوائد المحتملة لنظام كيتو الغذائي، فإن التمسك به لفترة طويلة من الوقت أمر ضروري.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في ضمان استمرار نجاحك في اتباع نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل:

• من المهم تذكير نفسك بسبب اتباعك حمية الكيتو. سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن أو تحسين الصحة أو أي سبب آخر، فإن وضع هدف واضح في الاعتبار سيساعدك في الحفاظ على حافزك.
• التخطيط لوجباتك.. يعد تخطيط الوجبات أمرًا ضروريًا للنجاح في نظام كيتو الغذائي. إن التخطيط لوجباتك مسبقًا والحصول على قائمة مشتريات جاهزة للتسليم سيجعل من السهل البقاء على المسار الصحيح.
• تأكد من تحضير وجباتك في وقت مبكر حتى يكون لديك شيء جاهز للأكل عندما تشعر بالجوع.
• من المهم أن يكون لديك فهم جيد للأطعمة المقبولة في نظام كيتو الغذائي. ستساعد معرفة أساسيات نظام كيتو الغذائي على التأكد من أنك تتناول الأطعمة الصحيحة ولا تبتعد عن المسار الصحيح.
• من المهم الابتعاد عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات، خاصةً عندما تكون بالخارج. يساعد تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات معك في جميع الأوقات على تجنب الإغراء وإبقائك على المسار الصحيح.

باتباع هذه النصائح، يمكنك زيادة فرصك في النجاح في نظام كيتو الغذائي والتأكد من التمسك به على المدى الطويل.

الممنوعات في نظام الكيتو

في حين أن نظام كيتو الغذائي له العديد من الفوائد، إلا أن هناك أيضًا بعض المحظورات والاحتياطات التي يجب أن تكون على دراية بها قبل اتباع هذا النظام الغذائي.. وهي:

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، مثل أمراض الكلى أو الكبد، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول عدم اتباع نظام كيتو الغذائي.
• لا ينبغي اتباع النظام الغذائي لفترات طويلة من الزمن، حيث يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات والجوع.
• نظام كيتو الغذائي لا يتطلب استهلاك كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية، ويجب مراعاة الخيارات النباتية.

اتباع نظام كيتو الغذائي بنمط حياة صحي، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي، وإدارة الإجهاد، للمساعدة في ضمان فعاليته.

لايفوتك: اكلات صحية للرجيم

فوائد ريجيم الكيتو

يتمتع نظام كيتو الغذائي بالعديد من الفوائد المحتملة، بدءًا من إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم إلى زيادة الطاقة والتركيز العقلي.

وقد أظهرت الدراسات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي وتحسين حساسية الأنسولين.

يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب وتحسين الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون مفيدًا في إدارة الصرع والاضطرابات العصبية الأخرى.

يجد الكثير من الناس أن نظام كيتو الغذائي يساعدهم على الشعور بمزيد من النشاط والتركيز، بالإضافة إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

لا تنسي: حساب سعراتك الحرارية

عيوب ريجيم الكيتو

يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي مفيدًا للكثيرين، ولكن من المهم أن تكون على دراية بالعيوب المحتملة لخطة الأكل هذه وهي كالتالي:

العيب الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو أنه قد يكون من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل.

يتطلب النظام الغذائي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون.

قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا، لأنه قد يتطلب التخلص من بعض الأطعمة المفضلة لديك.

بالإضافة إلى ذلك، إذا بقيت على النظام الغذائي لفترة طويلة، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية.

قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مثل الصداع أو التعب أو الإمساك أثناء الانتقال إلى نظام كيتو الغذائي.

عادة ما تختفي هذه الأعراض بعد الأسابيع القليلة الأولى، لكنها قد تكون غير مريحة.

من المهم ملاحظة أن نظام كيتو الغذائي غير مناسب للجميع، حيث قد يتفاعل مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية.

قبل البدء في النظام الغذائي، من المهم استشارة طبيبك للتأكد من أنه الاختيار الصحيح لك.

الخلاصة

ريجيم الكيتو نظام غذائي قائم على الدهون والبروتينات وفي الغالب الاستغناء التام عن الكربوهيدرات.. قد تكون فكرة حرق الدهون باستخدام تناول اكثر للدهون فكرة غريبة ولكنها فعالة.. استشر طبيبك واطلع على تجارب من حولك وابدأ حالًا

وصلنا الى نهاية المقال والى مقال جديد ان شاء الله