منوعات
البروتين في الاكل (1)
محتوى المقالة
البروتين في الاكل، إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي، فأنت في المكان الصحيح! البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ على صحة العظام والخلايا وتوفير الطاقة.. وهنا في هذا المقال على موقع البرنسيسة، سنلقي نظرة على بعض أكثر مصادر البروتين شيوعًا في الطعام حتى تتمكن من التأكد من حصولك على ما يكفي.
كل ما تحتاج لمعرفته حول البروتين في الغذاء
يعد البروتين جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي، ويمكن العثور عليه في مجموعة متنوعة من مصادر الطعام.
يساعد البروتين الجسم على بناء الأنسجة وإصلاحها، بالإضافة إلى إنتاج الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم. كما أنه يدعم نظام المناعة لدينا، ويساعدنا على امتصاص الفيتامينات والمعادن، ويوفر الطاقة.
يمكن العثور على البروتين في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.
تميل الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان إلى أن تكون مصادر جيدة للبروتين الكامل، في حين أن الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور عادة ما تكون بروتينات غير مكتملة.
استهلاك ما يكفي من البروتين مهم للصحة العامة.
البدل اليومي الموصى به (RDA) من البروتين للبالغين هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تناول الكثير (أو القليل جدًا) من البروتين يمكن أن يكون له عواقب على صحتك. يعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة أمرًا ضروريًا للصحة المثلى.
ضع في اعتبارك إضافة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا إلى نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين كل يوم.
ما هو البروتين وما أهميته؟
البروتين لبناء العضلات
البروتين هو عنصر غذائي كبير ضروري لنمو وإصلاح الجسم. يتكون من الأحماض الأمينية ويساعد في بناء العضلات والعظام والجلد والدم والأنسجة الأخرى. يساعد البروتين أيضًا على تنظيم الهرمونات والإنزيمات في الجسم.
من المهم تناول ما يكفي من البروتين، حيث يمكن أن يساعد في تعزيز المناعة والحفاظ على الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة.
يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين أيضًا في ضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصحة مثالية.
مصادر البروتين المختلفة في الغذاء
البروتين هو عنصر غذائي كبير ضروري لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح. فهو يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة، ويحافظ على الأعضاء ويحافظ على قوتنا وصحتنا.
للتأكد من حصولنا على ما يكفي من هذه المغذيات، من المهم تضمينها في وجباتنا الغذائية. يمكن العثور على البروتين في العديد من الأطعمة، الحيوانية والنباتية على حد سواء، لذلك هناك الكثير من الخيارات المتاحة عندما يتعلق الأمر بالحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي.
مصادر البروتين
تشمل مصادر البروتين الحيواني اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل. الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي والبط والحمام والأوز ؛ الأسماك والمأكولات البحرية مثل الأسماك والقريدس وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب والمحار. ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن.
تشمل مصادر البروتين النباتي البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس ومنتجات الصويا مثل التوفو أو التيمبيه. المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور عباد الشمس. الحبوب مثل الكينوا والشوفان. والخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي.
الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في الأطعمة البروتينية
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لعمل الجسم. لا ينتج الجسم هذه الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك من المهم تضمينها في نظامنا الغذائي. الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي: هيستيدين، إيزولوسين، ليسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان وفالين.
تعتبر البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان بروتينات كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أيضًا أن تكون البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب مصادر جيدة للبروتين ولكنها قد تفتقد إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، من الأفضل الجمع بين البروتينات النباتية لتكوين بروتين كامل.
يمكن أن يساعدك استهلاك الكمية والنوع المناسبين من البروتين في الحفاظ على صحتك وتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
بروتين متنوع
الفوائد الصحية لإدراج البروتين في نظامك الغذائي
البروتين ضروري لأجسامنا لكي تعمل بشكل صحيح، ومن المهم تضمينه في وجباتنا الغذائية. يساعد تناول البروتين في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وتنظيم الهرمونات.
يساعد البروتين أيضًا على التحكم في شهيتك ويجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت. يعد البروتين أيضًا مصدرًا رائعًا للطاقة ويمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على قوة عظامك والمساعدة في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة والجوع. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من البروتين قد يساعد في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الالتهاب وتحسين الوظيفة الإدراكية.
إن تضمين البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد أيضًا صحتك العامة. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل، وحتى تحسين مزاجك.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من البروتينات في ضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
لا يفوتك: طريقة عمل ستيك اللحم بأكثر من طريقة مختلفة
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟
الاستهلاك اليومي للبروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لصحتنا ورفاهيتنا. إنه مهم لنمو وإصلاح عضلاتنا وأعضائنا وأنسجتنا، ويساعد على تعزيز مستويات الطاقة لدينا.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على عوامل مثل عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية. بشكل عام، يجب أن يستهلك البالغون 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 65 كجم (143 رطلاً)، يجب أن تستهلك 52 جرامًا من البروتين يوميًا. من المهم ملاحظة أن الرياضيين قد يحتاجون إلى بروتين أكثر من عامة السكان بسبب زيادة كتلة العضلات ومستويات النشاط.
البروتين ودوره في جسمك
يعد البروتين ضروريًا للجسم ليعمل بشكل صحيح وهو أحد العناصر الغذائية الثلاثة اللازمة للنمو والتطور. يلعب دورًا حيويًا في بناء وصيانة وإصلاح العضلات والعظام والجلد والشعر والأنسجة الأخرى. كما أنه يشارك في إنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة التي تساعد في حماية الجسم من العدوى والأمراض.
يعد البروتين مصدرًا مهمًا للطاقة، حيث يمكن استخدامه كمصدر بديل للوقود عند عدم توفر الكربوهيدرات. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للخلايا والأنسجة العضلية.
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم صنعها ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام على ضمان وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم.
لا يفوتك: طريقة عمل ستيك الدجاج للرجيم
أنواع البروتينات الغذائية: ذات أساس حيواني ونباتي
عندما يتعلق الأمر بالبروتينات الغذائية ، هناك نوعان رئيسيان: البروتينات الحيوانية والبروتينات النباتية. توجد البروتينات الحيوانية عادةً في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
تعتبر هذه الأنواع من البروتينات بروتينات كاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك من أجل الأداء السليم. من ناحية أخرى ، توجد البروتينات النباتية عادةً في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات.
تعتبر هذه الأنواع من البروتينات بروتينات غير مكتملة لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
من المهم تضمين توازن كل من البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين لضمان تلبية جميع احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية.
يساعدك تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين أيضًا في الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي والتي تعتبر مهمة للصحة والعافية بشكل عام.
الخلاصة
البروتين من أهم المصادر الغذائة.. وقد خلقها الله في مصادر متنوعة منها الحيواني والنباتي.. لم يكتمل المقال بعد لذا أراكم في الجزء الثاني من “البروتين في الاكل” فالى لقاء إن شاء الله…
