الصحه النفسيه والتخاطب
التغلب علي القلق
محتوى المقالة
يصبح القلق غير طبيعي عندما يتخطى قدرتنا على الاحتمال ويعيق مجرى حياتنا اليومية ويمنعنا عن الحياة بشكل طبيعي .
يساعد القلق في الظروف الملائمة على رفع مستوى تيقظنا للتعامل مع مواقف غير مألوفة وعلى تحضير أجسامنا للقيام بالأفعال اللازمة حسب الحاجة.
وفي موقع البرنسيسه سوف نوضح مقال عن التغلب علي القلق.
ما هو القلق؟
القلق هو رد فعل عادي وطبيعي، بيولوجي وسيكولوجي بسبب تهديد حقيقي أو ملموس .
والقلق يحفزه مجموعة تغييرات حيوية كيميائية في الجسم.
الأعراض الشائعة للقلق :
• التنفس السريع .
• تسارع ضربات القلب .
• الدوار .
• الصداع وألم في الرقبة.
• ألم في الصدر و في العضلات .
• الغثيان
• اضطراب المعدة .
• برودة الأطراف .
• التعرق .
• تدميع العينين .
• الانفعال الزائد والرجفة والعصبية.
• الإسهال .
ما هو الفرق بين القلق والخوف؟
في أغلب الأحيان يتم إدراك القلق كمزيج مبهم من ردود الأفعال كالشعور بالضيق والخوف والرهبة والانفعال والذي يظهر عندما تشعر بأن هناك شيء ما يهدد سلامتك.
وقد تشعر بالقلق وعدم الراحة .
وفي أغلب الأحيان، عندما تشعر بالقلق، قد تجد بأن مستوى طاقتك قد انخفض أو أنك تشعر بالشلل حيال قيامك بفعل معين.
الاختلاف بين الخوف والقلق يكمن في أن الخوف في بعض الأحيان يرتبط بمواقف معينة.
ولكن القلق هو حالة عامة.
قد لا تعرف السبب المحدد للقلق، ولكنك على الأغلب مدرك لمصدر خوفك. عندما تشعر بالخوف ،تظن بأنك تواجد خطرا محددا بك يهدد حياتك بشكل أو بآخر.
قد يكون مسبب الخوف أو القلق حقيقي أو وهمي.
ولكن المشاعر وردود الفعل الجسمانية التي تحدث ليك حقيقية في كلا الحالتين .
كيفيه التعامل مع القلق :
1_التحكم بالتنفس:
قد يتسبب القلق في التنفس السطحي أو السريع أو غير المنتظم .
وبالتالي فإن التنفس السريع أو السطحي أو غير المنتظم قد يقوم بتحفيز الأحاسيس الجسمانية المتعلقة بالقلق .
فحاول أن تهدئ من نفسك من خلال تبطيء وتيرة تنفسك بطريقة العد كالتالي:
• تنفس ببطء وخذ كمية مناسبة من الهواء من خلال أنفك وأنت تعد لأربع يجب أن تتنفس من البطن/ عن طريق الحجاب الحاجز.
• أحبس النفس لمدة ثانية أو ثلاث ثواني.
• بعد ذلك قم بإخراج النفس من أنفك أو من خلال شفتيك قليلا مع العد لستة واختبر شعور التوتر وهو يترك جسمك.
• ضع يدك على صدرك العلوي واليد الأخرى على بطنك.
يجب أن يتحرك البطن مع الشهيق والزفير، ولكن يجب ألا تتحرك يدك التي على صدرك.
• أعد الكرة بضع مرات.
إذا رددت في صمت كلمة “اهدأ” أو “إسترخ” عند الزفير وقمت بذلك مرارا عبر الوقت، فإن التفكير وحده بهذه الكلمة سيحفز الاسترخاء.
2_حدد وقاوم المعتقدات السلبية والأفكار المحبطة للذات:
فقد أظهرت الدراسات بأن أفكاراً معينة تصاحب تلقائياً تجربة الشعور بالقلق .
وتلك الأفكار تكون في أغلب الأحيان حول المستقبل: “سأجعل من نفسي أضحوكة وسأشعر بالمهانة.”
“لن أستطيع الاستمرار.”
“قد أصاب بالأذى “.
إن وضع حد لتلك الأفكار التلقائية والأفكار المحبطة للذات وتشكيلها لتتطابق مع الواقع هي من الطرق الفعالة للسيطرة على القلق.
3_إستخدم الخطوات والأسئلة التالية لتساعدك على رؤية المواقف بمنظور منطقي ومتوازن:
الخطوة الأولى:
- انتبه لأفكارك التلقائية عندما تشعر بالقلق.
- تلك الأفكار غالبا ما تبدو وكأنها قد وجدت من لا شيء.
- فهي لا تسترجع من الذاكرة أو من محاولة التفكير بنمط منطقي.
- تلك الأفكار غالباً ما تكون غير عقلانية أو غير منطقية، والذي ستعرف بنفسك عندما تتعلم تقدير تلك الأفكار من خلال معلوماتك الدقيقة المنطقية والمبنية على الواقع.
- حتى وإن كانت الأفكار غير عقلانية وغير دقيقة، فهي على الأغلب تبدو قابلة للتصديق وأخذها في الاعتبار عندما تفكر بها.
- تلك الأفكار التلقائية لا فائدة منها وهي تعرقل قدرتك على التحكم في تصرفاتك.
- وبسبب ذلك، كلما تقبلت تلك الأفكار كلما زاد شعورك بالقلق.
الخطوة الثانية:
قاوم أية أفكار، أو إدراكات أو تقديرات تسبب القلق واجهه هذا القلق.
إطرح هذه الأسئلة علي نفسك لتحاول أن تهدأ من قلقك :
• هل هذه الفكرة مفهومة؟ هل هي منطقية؟ هل أنا واقعي؟
• هل أشخص خوفي كثرآ؟ هل هناك خطر واضح وحقيقي؟
• هل رأيت علامات تحذيرية تعزز من خوفي؟
• هل لدي تجارب تثبت أن هذه الفكرة ليست حقيقية بشكل كامل طيلة الوقت؟
الخطوة الثالثة:
- كن مدركآ لأي معتقدات خاطئة قد تفكر بها.
الأمثلة التالية هي عن المعتقدات التي تسبب التوتر والقلق المفرط:
• التنبؤ بكارثة:
عندما تتوقع قدوم خطر أو صعوبة ما، ترى بأن التبعات المحتملة هي كارثية لا محالة.
مثال: عندما تستعد للخضوع لعملية بسيطة، تخاف من أن الموت أو الإعاقة المستديمة سيكونان النتيجة المحتملة .
• تجاهل الإيجابيات:
عندما تتجاهل كل العلامات التي تظهر بأن لديك القدرة على التعامل مع المشاكل، وتتوقع ظهور مشاكل تعجيزية ومعاناة قاهرة في المستقبل.
مثال: يقوم مديرك عامة بمدحك على عملك، ولكنك تستاء إذا قام بلفت نظرك إلى خطأ صغير قمت ب وتقول لنفسك “إن غير راض عن عملي. كم أنا فاشل”.
• التعميم المفرط:
عندما تقفز إلى إستنتاجات سريعة دون النظر إلى الحقائق.
مثال: تجربة سلبية واحدة، كعدم حصولك على ترقية في عملك، تترجمها إلى قانون يدير حياتك بأكملها، “لا يحدث أي شيء بشكل صحيح، قد لا أحقق أي شيء في حياتي”.
• الشخصنة:
عندما تميل إلى الإعتقاد بأن كل شيء يحدث حولك هو رد فعل معين تجاهك.
مثال: رئيسك في العمل يبدو منزعجا، وحالما تترك مكتب تقول لنفسك “ما الخطأ الذي اقترفت هذه المرة حتى يغضب مني؟”
الخطوة الرابعة:
قم بتفسير الموقف بطريقة عقلانية ومثمرة وإيجابية. فمثلا: ا
- إحتمال حدوث شيء لا يعني بأن سيحدث.
- هل ألقي اللوم على نفسي بسبب شيء لا أملك السيطرة الكاملة علي ؟
- ما الذي فكرت ب في الماضي والذي ساعدني عندما فكرت بما أفكر ب الآن؟
- ما الذي يمكنني أن أقول لنفسي لأصبح أكثر هدوء وأكثر قدرة على تحقيق ما أريد في هذا الموقف الذي أتعرض له ؟
- توقع وتقبل فكرة أن الخوف سيحدث.
ويجب أن تعلم أن أجسامنا تستجيب بشكل ملائم للرسائل التي يرسلها لنا المخ.
عندما نقوم بتصنيف موقف على أن ينذر بالخطر ونبدأ بالتعرض للموقف، يفرز الجسم هرمونات تحضره للتصرف وقت الأزمات.
حتى وإن أوحى الموقف بالأمان نوعا ما، فإن الجسم يستجيب لتلك الرسالة إذا فسر المخ الموقف على أنه غير آمن.
من الضروري أن تتذكر بأن مشاعر الخوف أو الذعر لديك هي ردود فعل جسمانية طبيعية ولكن غير ملائمة في ظروف معينة.
إن الهدف هو أن تتعلم كيف تتعداها مع مستويات منخفضة وحتى مستويات عالية نوعاً ما من الخوف. يمكن أن تحقق ذلك من خلال:
- مواجهة الأعراض، فلا تهرب منها.
- الاعتراف بما يحدث، فلا تحاول المقاومة.
- •إطلاق العنان لشعورك، فلا تتوتر أو تتحداه.
- ترك الوقت يمضي، فكن صبورا.
- تحمل مسؤوليات مشاكلك.
- الخوف المبالغ فيه قد يكون مبنياً على قرارات خاطئة أو تجارب قد حصلت في الطفولة.
- فحاول أن تعرف ما سبب المشكلة في الأساس حتى يقل الخوف شيئا فشيئا.
- قم بزيادة تقبلك لما هو مجهول.
فالحياة هي رحلة مستمرة في مواجهة المجهول.نحن جميعا نعيش في عالم به الكثير من المجهولو، كل لحظة بطريقة أو بأخرى جديدة ومجهولة.
إذا حاولت مقاومة اللحظات المبهمة يحب أن تعرف، فأنت بذلك تختلق مبهمآ جديداً.
تقبل أن مستقبلك القريب سيتضمن الكثير من المواقف الجديدة لا محالة وأن قدر لنا أن تنتابنا الحيرة.
الأمثلة التالية تتضمن الأفكار السلبية والمحبطة للذات:
• يجب أن أكون متأكدا دائما من كل شيء.
• أريد أن أتجنب الأعراض.
• شيء سيء قد يحصل.
• مشاكلي الحالية ستستمر للأبد.
• شيء ما أو شخص يتضمن ذلك نفسي قد يتعرض للأذى.
• لا أملك القوة للسيطرة لأمنع شيئاً سلبيآ من الحدوث.
قم بتبديل الأفكار السلبية بعبارات تشجيعية إيجابية تقولها لنفسك مثل:
- فقط لأن شيء ما قد يحدث لا يعني بأن سوف يحدث.
- فأنا لن أموت بسبب ردود الفعل غير المؤذية وغير الخطرة.
- مع مرور الوقت سوف تختفي كل هذا القلق.
- لقد بدأت بالفعل أفهم بأن قلقي لا يؤذيني ولن يؤذيني حتى وإن كان غير مريح لي.
- سأسمح لنفسي بأن أشعر بالذعر، وسأنتظر يمر هذا الإحساس وينتهي.
- أنا قد توقفت عن محاولة مقاومته أو الهرب منه .
- سأحاول فقط أن أشعر بالراحة كيفما أستطيع.
- جميع المشاكل مؤقتة ،لذا سوف أركز اهتمامي على الحاضر، والذي أستطيع التحكم به، بعكس المستقبل الذي لا قدرة لدي على التحكم به.
- لن أستسلم لهذه الأعراض. فأنا سأبقى في مكاني وسأتنفس ببطء وهدوء حتى تختفي وتذهب بعيداً. وأريدد أن أواجه الأعراض لأكتسب مهارات جديدة.
- كلما حاولت أن أجعل نفسي مستقراً أكثر، كلما زاد شعوري بعدم الاستقرار .فأنا أستطيع تقبل ما هو غير مؤكد.
- تدرب على تغيير مسار أفكارك. فعندما تكون في وسط موقف صعب ويبدأ القلق بتملكك، ركز على تفاصيل متنوعة لا علاقة لها بالقلق الذي تشعر به .
- أفتح المجال لنفسك للتركيز على أجسام ملموسة حولك.
- هذه الطريقة تجعلك تركز على الحاضر وعلى أشياء واقعية بدلا من التركيز على الشعور بالضعف، مما يبني ثقتك في نفسك.وهكذا ستكون قد أمسكت بزمام الأمور واستعدت السيطرة على نفسك.
- قم بتصنيف درجة الخوف من 0 إلى 10. فمن خلال مراقبتك لمدى خوفك، سوف تكتشف بأنك مؤقت وأن حدة الخوف تعلو وتنخفض بناء على تركيز إهتمامك في الموقف.
- توقع وتقبل بأن الخوف سوف يعود مجدداً.
- الانتكاسات هي جزء طبيعي من عملية التقدم والتراجع في أي عملية خاصة بالتعلم.
- أن الأسوأ نادر الحدوث.
- تقبل وجود الخوف سوف يزداد مع كل تجربة متتابعة.
إذا فشلت كل الطرق، خد نفسا عميقآ وأحبسه أكثر مدة ممكنة.ولتشغل عقلك، انسج في خيالك صورة لشخص تحبه أو شيء يشعرك بالسرور أو شيء يهدئ من روعك. وبعد ذلك وأثناء الزفير قم بإخراج الهواء بزفرة مسموعة.
يجب أن تكون الأعراض قد قلت.
إن الأشخاص الناجحين وغير الناجحين يتعرضون للقلق. ولكن الفرق يكمن فدي أن هنالدك مدن هدو مسدتعد للتعدايع معد وأن هنالدك مدن يعيع متجنبا إياه.
