اكلات صحيه
البروتين في الاكل (2)
محتوى المقالة
البروتين في الاكل ضروري لبناء العضلات والحفاظ على صحة العظام والخلايا وتوفير الطاقة.. وهنا في هذا المقال على موقع البرنسيسة، سنلقي نظرة على بعض أكثر مصادر البروتين شيوعًا في الطعام حتى تتمكن من التأكد من حصولك على ما يكفي.. مع العلم أن هذا المقال هو المقال الثاني لمعرفة أهمية البروتين في الاكل
كيفية اختيار المصدر الصحيح للبروتين للحصول على أقصى قدر من الفوائد
بروتين
عندما يتعلق الأمر باختيار المصدر الصحيح للبروتين ، فهناك العديد من الاعتبارات. تحتوي بعض مصادر البروتين على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية أكثر من غيرها.
تعتبر البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تعتبر البروتينات النباتية، مثل البقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا ، بروتينات غير مكتملة، مما يعني أنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. من أجل الحصول على أقصى استفادة من البروتينات النباتية ، من المهم الجمع بين المصادر المختلفة من أجل صنع بروتين كامل.
على سبيل المثال، يمكن أن يوفر الجمع بين الفاصوليا والأرز أو الجمع بين المكسرات والبذور مصدرًا كاملاً للبروتين.
من المهم أيضًا مراعاة العناصر الغذائية الأخرى المتوفرة في مصدر الغذاء. بينما تميل البروتينات الحيوانية إلى أن تكون أعلى في الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا أعلى في الدهون المشبعة والكوليسترول.
تميل البروتينات النباتية إلى أن تكون أقل في الدهون المشبعة والكوليسترول ولكنها قد تفتقر أيضًا إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم أو الحديد.
لذلك ، من المهم مراعاة كل هذه العوامل عند اختيار مصدر للبروتين لضمان حصولك على أكبر قدر من التغذية من وجبتك.
شاهد أيضاً: البروتين في الاكل (١)
المفاهيم الخاطئة الشائعة حول استهلاك البروتين
أصبح البروتين شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة ورافقه عدد من الأساطير والمفاهيم الخاطئة. يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين سيؤدي إلى مكاسب كبيرة في كتلة العضلات، وسيكون هذا البروتين دائمًا أفضل من الكربوهيدرات أو الدهون.
بالرغم من ذلك فان هذا وبكل بساطة ليس حقيقة. يمكن أن يكون لتناول الكثير من البروتين آثار صحية سلبية، مثل زيادة خطر تلف الكلى وهشاشة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، في حين أن البروتين مهم لنمو العضلات، فلا ينبغي أن يكون المغذيات الكبيرة الوحيدة المستهلكة ؛ الكربوهيدرات والدهون ضرورية لإنتاج الطاقة وتنظيم الهرمونات.
بروتينات متنوعة
من المهم أيضًا أن نتذكر أن البروتينات ليست كلها متساوية؛ تحتوي بعض البروتينات، مثل اللحوم الحمراء، على دهون غير صحية وكوليسترول.
من المهم أن تتذكر أن تناول الكثير من البروتين، حتى من المصادر الصحية ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك، من المهم أن تستهلك الكمية المناسبة من البروتين لاحتياجاتك الفردية.
شاهد أيضاً: طريقة عمل ستيك اللحم
القيمة الغذائية للبروتينات الشائعة الاستهلاك
يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا ضروريًا للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نمو العضلات وإصلاحها، وإنتاج الهرمونات، ووظيفة الجهاز المناعي.
من المهم التأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من البروتين من أفضل المصادر لجني الفوائد الكاملة.
تعتبر الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل لحم البقر والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان كلها مصادر للبروتينات الكاملة.
هذا يعني أن هذه الأطعمة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه بشكل صحيح. على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات من اللحم البقري الخالي من الدهن المطبوخ على حوالي 22 جرامًا من البروتين، ويحتوي جزء 3 أونصات من الدجاج المطبوخ على 27 جرامًا من البروتين.
شاهد أيضاً: طريقة عمل برجر الدجاج
من ناحية أخرى، فإن الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور كلها مصادر للبروتينات غير المكتملة.
هذا يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. ومع ذلك، يمكن دمج هذه الأطعمة مع أطعمة نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل. على سبيل المثال، فإن الجمع بين الفاصوليا والأرز أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل سيخلق بروتينًا كاملاً.
بالإضافة إلى توفير الأحماض الأمينية الأساسية ، يعد البروتين أيضًا عنصرًا مهمًا في الأكل الصحي نظرًا لقدرته على المساعدة في تنظيم هرمونات الجوع.
تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى الشعور بالشبع أكثر من الأنواع الأخرى من الطعام ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت.
لذلك، فإن تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يساعدك على التحكم في شهيتك ومنع الإفراط في تناول الطعام.
الفرق بين البروتينات الكاملة وغير الكاملة
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للحياة، ويمكن تصنيفها إما على أنها بروتينات كاملة أو غير مكتملة.
تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها ويجب الحصول عليها من مصادر غذائية.
من ناحية أخرى، تفتقر البروتينات غير الكاملة إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية وعادة ما توجد في الأطعمة النباتية.
توفر الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي فهي تعتبر بروتينات كاملة.
المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور وفول الصويا هي بروتينات غير مكتملة، مما يعني أنها ستحتاج إلى استهلاكها معًا لتوفير مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
يعد تضمين البروتينات الكاملة وغير المكتملة في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا للصحة والعافية المثلى.
يساعد تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على ضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
عواقب تناول الكثير من البروتين (أو القليل جدًا منه)
عواقب تناول الكثير من البروتين
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى.
يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من البروتين إلى انخفاض كتلة العضلات وضعف العظام وضعف جهاز المناعة.
من المهم استهلاك الكمية المناسبة من البروتين من أجل صحة مثالية وتجنب أي مخاطر صحية محتملة مرتبطة باستهلاك البروتين بكميات كبيرة أو قليلة جدًا.
يعد النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن مجموعة متنوعة من البروتينات هو أفضل طريقة لضمان حصولك على الكميات الصحيحة من البروتين التي يحتاجها جسمك.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار المصادر الصحيحة للبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات لأنها توفر أكبر قدر من الفوائد بأقل قدر من الدهون والسعرات الحرارية غير الصحية.
كيفية موازنة خطط وجباتك بالكميات المناسبة من البروتين
من المهم أن يكون لديك خطة وجبات متوازنة تتضمن الكمية المناسبة من البروتين.
تناول القليل من البروتين يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية والمشاكل الصحية، في حين أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومشاكل صحية أخرى.
لضمان حصولك على الكمية المناسبة من البروتين، يجب أن تحسب كمية البروتين التي تتناولها يوميًا بناءً على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لمساعدتك في تحديد احتياجاتك اليومية من البروتين.
بمجرد أن تعرف كمية البروتين التي تحتاجها ، فإن الخطوة التالية هي اختيار المصادر الصحيحة للبروتين لوجباتك.
تعتبر الأطعمة الحيوانية بشكل عام مصادر جيدة للبروتين الكامل ، بينما تعتبر الأطعمة النباتية عمومًا مصادر جيدة للبروتين غير الكامل.
تعد اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور من أفضل مصادر البروتين عالي الجودة. من المهم أيضًا أن تتذكر أن أحجام الأجزاء مهمة عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين – يجب أن تهدف إلى تناول حوالي قطعة متوسطة الحجم من الدواجن أو اللحم البقري أو السمك لكل وجبة.
إن تناول نظام غذائي متوازن بالكمية المناسبة من البروتين مهم للصحة العامة والعافية.
تأكد من تضمين البروتينات الخالية من الدهون في وجباتك ووجباتك الخفيفة على مدار اليوم لتلبية احتياجاتك الغذائية والحفاظ على أداء جسمك في أفضل حالاته.
شاهد أيضًا: طريقة عمل المنسف بأكثر من طريقة
الخلاصة: الوجبات السريعة الرئيسية حول تناول البروتينات الصحية
بروتينات صحية
البروتين ضروري لنمو وإصلاح الجسم ويمكن العثور عليه في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. من المهم اختيار المصدر المناسب للبروتين للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
تعتبر الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتينات الكاملة ، بينما تحتوي الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور على بروتينات غير مكتملة.
من المهم أن تتذكر أن محتوى البروتين في الاكل قد يختلف قليلاً اعتمادًا على الشركة المصنعة. بشكل عام، حصة من حوالي 2 ملاعق كبيرة أو جزء من الدواجن أو اللحم البقري أو السمك بحجم الشريحة والتي تمثل (3 أونصات) تحتوي على حوالي 22-27 جرامًا من البروتين. للحفاظ على نظام غذائي صحي، يوصى باستهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى مشاكل صحية مثل مشاكل الكلى، في حين أن عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. على هذا النحو، من المهم موازنة خطط وجباتك مع الكميات الصحيحة من البروتين كل يوم.
اتمنى أن تكون معلومات هذا المقال مفيدة والى مقال جديد إن شاء الله
